Aumentar o consumo de feijão, ervilha e lentilha e reduzir a ingestão de carne vermelha pode acrescentar até 13 anos à expectativa de vida. Essa é a conclusão de um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Bergen, na Noruega, e publicado na revista científica PLOS Medicine.
Os cientistas analisaram o que aconteceria com a longevidade de uma pessoa caso ela trocasse a chamada “dieta típica ocidental”, marcada pelo alto consumo de carne vermelha e alimentos processados, por uma “dieta otimizada”, com mais frutas, vegetais, leguminosas, grãos integrais e oleaginosas.
Os resultados mostram que quanto mais cedo a mudança começa, maior o ganho. Homens que fazem essa transição aos 20 anos podem viver até 13 anos a mais. Para mulheres na mesma idade, o ganho pode chegar a 10 anos. Mesmo quem começa mais tarde sai ganhando: a partir dos 60 anos, mulheres somam cerca de 8 anos de vida extra e homens, quase 9. Já quem muda a alimentação aos 80 ainda pode ganhar até 3,5 anos a mais.
O que faz a diferença na dieta
Entre todos os grupos de alimentos analisados, as leguminosas foram as que mais se associaram ao aumento da longevidade. Feijão, ervilha e lentilha lideraram os resultados, seguidos de grãos integrais e oleaginosas, como nozes, amêndoas e pistaches.
Do outro lado, reduzir o consumo de carne vermelha processada, como bacon, linguiça e frios em conserva, também apareceu com destaque nos dados. Esses alimentos têm sido associados em estudos recentes a riscos maiores de doenças cardiovasculares e câncer de intestino.
Para substituir as proteínas animais, os pesquisadores recomendam apostar em aves magras, peixes e fontes vegetais. Soja, grão-de-bico, lentilha, sementes, quinoa e vegetais verde-escuros como brócolis são boas opções de proteína para compor o cardápio.
Para montar as estimativas, a equipe de Bergen usou meta-análises e dados do Global Burden of Disease, um banco de dados que rastreia 286 causas de morte, 369 doenças e 87 fatores de risco em 204 países. Os dados foram usados também na criação de uma ferramenta online chamada Food4HealthyLife, que permite calcular quanto tempo de vida uma pessoa pode ganhar com mudanças específicas na alimentação.
O feijão já é consenso na ciência
O resultado do estudo norueguês não surge isolado. Pesquisa realizada por pesquisadores da Universidade de Harvard e publicada em 2025 acompanhou mais de 105 mil participantes e chegou a conclusões parecidas: quem seguia padrões alimentares baseados em vegetais, grãos integrais, oleaginosas e leguminosas tinha até 86% mais chances de envelhecer com saúde aos 70 anos em comparação a quem tinha uma alimentação de baixa qualidade.
Anne-Julie Tessier, professora da Universidade de Montreal e autora principal desse estudo de Harvard, destaca que não existe uma fórmula alimentar única que sirva para todos. Dietas saudáveis podem e devem ser adaptadas às preferências, culturas e contextos individuais.
Já é consenso na medicina que uma boa alimentação é um dos pilares centrais da prevenção de doenças crônicas e mortes prematuras. O estudo da Universidade de Bergen reforça esse entendimento e coloca um número concreto em algo que os profissionais de saúde já orientam há anos: trocar o prato de carne processada por um de feijão pode valer mais do que parece.
