Dor nas costas é o efeito mais associado a passar horas sentado. Mas o que a ciência tem mostrado nos últimos anos é que o problema vai muito além do desconforto físico. Permanecer na mesma posição por longos períodos afeta a circulação, altera o metabolismo e aumenta o risco de doenças cardiovasculares, mesmo em pessoas que se exercitam regularmente.
O sedentarismo prolongado é hoje considerado um fator de risco independente para o coração. Isso significa que ir à academia pela manhã não cancela os efeitos de oito horas seguidas sentado em um escritório, esperando uma lista de chamadas, ou em casa mexendo no celular ou assistindo TV.
O que ficar horas sentado faz ao corpo?
Quando uma pessoa fica sentada por muito tempo, o fluxo de sangue nas pernas diminui de forma significativa. Esse acúmulo nos membros inferiores cria condições favoráveis para a formação de coágulos, condição conhecida como trombose venosa profunda.
Além disso, a falta de contração muscular reduz a produção de uma enzima chamada lipase lipoproteica, que ajuda o organismo a processar as gorduras presentes no sangue.
Em poucas horas de imobilidade, o corpo já apresenta mudanças na resposta à insulina. A resistência ao hormônio aumenta, o que obriga o organismo a trabalhar mais para controlar os níveis de açúcar no sangue.
Com o tempo, esse ciclo contribui para o aumento de marcadores inflamatórios e para o enrijecimento das artérias, uma condição que antecede a hipertensão.
O que os estudos dizem?
Uma revisão sistemática publicada no European Journal of Epidemiology reuniu dados de 34 estudos com mais de 1,3 milhão de participantes. Os resultados mostraram que o risco de morte por doença cardiovascular cresce de forma expressiva a partir de seis a oito horas diárias de comportamento sedentário.
O estudo constatou ainda que, acima desse limite, cada hora adicional sentada eleva o risco em cerca de 4%, mesmo em pessoas fisicamente ativas.
Outro estudo publicado no JAMA Network Open em 2024 reforçou essa relação ao comparar trabalhadores que passam o expediente sentados com aqueles que alternam entre sentar e ficar em pé. O grupo com maior tempo de inatividade apresentou risco mais elevado de mortalidade por causas cardiovasculares.
Como tratar isso?
De acordo com especialistas, interromper o tempo sentado com breves momentos de movimento já é suficiente para quebrar o ciclo metabólico negativo. Ensaios clínicos mostraram que caminhadas leves de dois a três minutos a cada 20 ou 30 minutos reduzem os níveis de glicose e insulina após as refeições, em comparação à permanência contínua na cadeira.
Levantar para buscar água, alongar as pernas na própria cadeira, usar lembretes no celular para não deixar passar longos períodos sem movimento e alternar entre sentar e ficar em pé durante o trabalho são medidas simples que, somadas, podem fazer a diferença para a saúde cardiovascular.
Vale reforçar ainda que alguns sintomas relacionados ao tempo prolongado sentado exigem atenção imediata. Dor persistente na panturrilha sem causa aparente, inchaço assimétrico em uma das pernas com mudança de cor ou temperatura, falta de ar súbita e dor no peito são sinais que podem indicar a formação de coágulos e pedem avaliação médica urgente.
Esses quadros podem estar ligados à trombose venosa profunda, condição em que os coágulos se formam nas veias das pernas e, em casos graves, se deslocam para os pulmões.
A questão central disso é que proteger o coração não depende só de treinar. Pequenas pausas ao longo do dia constroem, ao longo do tempo, uma rotina muito mais saudável para a circulação e para o coração.
