Segundo o Ministério da Saúde, adultos devem manter de 7 a 9 horas de sono por noite, enquanto adolescentes precisam dormir um pouco mais. Já para crianças e bebês, a Associação Brasileira do Sono indica necessidades maiores, que variam conforme a faixa etária. A quantidade de sono que uma pessoa precisa não é fixa, segundo o Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC), a necessidade de sono muda com a idade, e dormir o suficiente é essencial para saúde física, mental e emocional.
No caso das crianças e adolescentes, a American Academy of Sleep Medicine (AASM) recomenda que bebês de 4 a 12 meses durmam 12 a 16 horas por dia, incluindo cochilos; crianças de 1 a 2 anos, 11 a 14 horas; de 3 a 5 anos, 10 a 13 horas; de 6 a 12 anos, 9 a 12 horas; e adolescentes de 13 a 18 anos, 8 a 10 horas por dia.
Para os adultos, a orientação é mais simples. A AASM e a Sleep Research Society recomendam que adultos durmam 7 horas ou mais por noite para evitar riscos associados à privação crônica de sono, o CDC usa o mesmo corte e considera insuficiente dormir menos de 7 horas por dia de forma regular.
Quanto dormir em cada fase da vida?
- 4 a 12 meses: 12 a 16 horas por dia, incluindo cochilos.
- 1 a 2 anos: 11 a 14 horas por dia, incluindo cochilos.
- 3 a 5 anos: 10 a 13 horas por dia, incluindo cochilos.
- 6 a 12 anos: 9 a 12 horas por dia.
- 13 a 18 anos: 8 a 10 horas por dia.
- Adultos: pelo menos 7 horas por noite.
O sono passa por mudanças naturais ao longo da vida, bebês e crianças pequenas precisam dormir mais porque estão em fase intensa de crescimento e desenvolvimento cerebral. Na adolescência, o organismo ainda exige longos períodos de descanso, mesmo com tendência a dormir e acordar mais tarde, já na vida adulta, a necessidade de horas tende a se estabilizar, mas, com o envelhecimento, o sono pode se tornar mais leve e fragmentado.
Isso ajuda a explicar por que muitas pessoas mais velhas relatam acordar mais vezes durante a noite ou sentir que dormem pior, mesmo mantendo um número de horas aparentemente suficiente.
Dormir pouco afeta mais do que o cansaço
Crianças e adolescentes que não dormem o suficiente têm maior risco de problemas como obesidade, diabetes tipo 2, pior saúde mental, lesões e dificuldades de atenção e comportamento, de acordo com a CDC. Nos adultos, a privação de sono crônica também está associada a riscos à saúde, razão pela qual as recomendações se concentram em um mínimo diário regular, e não apenas em “compensar” depois.
A quantidade ideal, porém, não depende só da idade, fatores individuais, como saúde, rotina e qualidade do sono, também influenciam a necessidade real de descanso, ainda assim, a faixa etária continua sendo o ponto de partida mais seguro para entender quantas horas uma pessoa deve dormir.
