O arroz branco é um dos ingredientes mais presentes nos pratos brasileiros, sendo um “companheiro eterno” do feijão em muitos almoços. No entanto, é possível que o grão não nos faça tão bem quanto pensamos. Um estudo realizado na Universidade de Harvard apontou que uma porção do grão pode ter quase o mesmo efeito de comer açúcar puro.
De acordo com a pesquisa, que analisou os índices glicêmicos (IG) de diferentes alimentos, uma porção de arroz apresentou o índice de 56% a 69%. Apesar desse índice ser considerado “moderado”, especialistas destacaram que o consumo do grão por pessoas diabéticas pode causar efeitos parecidos com o consumo de açúcar puro, causando prejuízos na saúde.
Por que isso acontece?
De acordo com o nutrólogo Renan Bosio, isso se dá pelo fato de que o arroz branco passa por um processo de refinamento antes de chegar às preteleiras dos mercados. No caso, o refinamento retira grande parte de seu valor nutricional, sobrando apenas uma grande quantia de amido, que é rico em carboidrato.
O médico explica então que o carboidrato é rapidamente convertido em glicose dentro do corpo. Isso provoca um pico glicêmico dentro do sangue e pode causar reações perigosas em pessoas com diabetes.
Há substitutos?
Ao concluir o estudo, os pesquisadores de Harvard indicaram substitutos mais saudáveis ao arroz. Essas alternativas podem realizar o papel culinário do arroz enquanto evitam riscos para a glicose do usuário por terem IGs menores. São elas:
Lentilha: Pode substituir o arroz integralmente ou ser misturada a ele. Estudos indicam que trocar apenas metade da porção de arroz por lentilhas pode reduzir o pico de glicose pós-refeição em até 20%.
Batata-doce: Substitui o arroz como a fonte principal de carboidrato da refeição. Apesar de não ser um grão, a batata tem um IG menor que o do arroz e suas fibras ajudam no controle da saciedade e da glicemia ao longo do dia.
Amaranto: O amaranto é tratado como uma espécie de “pseudocereal”. Ele pode ser cozido como o arroz ou adicionado a sopas e ensopados para dar consistência. É rico em proteínas e fibras.
Quinoa: O preparo é idêntico ao do arroz (proporção de 2 partes de água para 1 de grão), é considerada uma “proteína completa” e possui IG baixo.
Cevadinha: É uma alternativa considerada mais “rústica” e até “nichada” ao arroz. A cevadinha pode substituir o grão em sopas, saladas frias e até alguns pratos específicos como os risottos. A cevadinha é um grão integral e oferece alto teor de fibras com um IG menor que o arroz branco.
