Se você está em busca de uma atividade física simples e eficaz para perder peso, pode estar negligenciando algo que já faz parte da rotina: caminhar. A Clínica Mayo, nos EUA, uma das instituições médicas mais respeitadas do mundo, descreve a caminhada como um dos exercícios mais eficazes para o controle de peso, desde que praticada de forma regular.
Especialistas da clínica também destacam que a academia ou equipamentos caros não são obrigatórios para a manutenção da saúde.
Exercício diário é suficiente?
Os especialistas recomendam entre 30 e 60 minutos de caminhada diária. Um estudo publicado no periódico Medicine & Science in Sports & Exercise indica que caminhar a um ritmo moderado por 60 minutos percorre aproximadamente 5 quilômetros. Em um ritmo mais intenso, é possível cobrir cerca de 7 quilômetros no mesmo período.
Com 30 minutos diários de exercício, a queima gira entre 130 e 150 calorias por dia, o que equivale a cerca de 3.900 quilocalorias ao longo de um mês. Considerando que a perda de 1 quilo exige um gasto de aproximadamente 7.700 quilocalorias, isso resulta em cerca de meio quilo perdido por mês apenas com a caminhada.
Especialistas ressaltam que, como os corpos são diferentes, o cálculo pode mudar de pessoa para pessoa. Uma dica geral é usar a seguinte fórmula: 0,029 multiplicado pelo seu peso em libras (peso em quilos vezes 2,2), multiplicado pelo tempo caminhado em minutos. Uma pessoa de 70 quilos que caminha 30 minutos a 5 km/h queima cerca de 133 quilocalorias.
O exercício vai além do emagrecimento
A caminhada vai bem além da balança. Estudos mostram que praticar entre 30 e 60 minutos de caminhada por dia reduz pela metade o risco de infarto e prolonga a expectativa de vida. Além disso, a atividade fortalece músculos e ossos, melhora a resistência cardiovascular, estimula o sistema imunológico e ajuda a controlar o cortisol, hormônio ligado ao estresse.
Outro benefício pouco lembrado é o impacto na criatividade e na qualidade do sono. Caminhar ao ar livre, especialmente em contato com a natureza, combina o esforço físico com a exposição solar e a respiração de ar puro.
Como começar?
Não é preciso transformar a rotina de uma vez. Comece com 20 ou 30 minutos em um ritmo confortável e vá aumentando gradualmente. Educadores físicos afirmam que o fator mais importante é a consistência e regularidade. Os benefícios aparecem com a prática consistente ao longo das semanas.
