A demanda por cálcio, sem recorrer ao leite, cresce entre aqueles que evitam lácteos. Intolerância à lactose, escolhas pessoais e dietas veganas impulsionam essa mudança.
O cálcio é um dos minerais mais importantes para o corpo, essencial para a saúde óssea e outras funções vitais. E, apesar do leite ser uma fonte popular, existem diversas alternativas que oferecem cálcio em quantidades significativas. Veja quais são.
Aveia
A aveia, frequentemente associada às fibras, também fornece cálcio em quantidade relevante. Com cerca de 300 mg de cálcio por 100 gramas, ela é tão rica neste mineral quanto uma xícara de leite.
De mingaus a bolos e smoothies, a aveia é facilmente incorporada a diversas receitas, contribuindo para uma dieta rica em cálcio.
Espinafre
O espinafre é conhecido por seu alto teor de ferro, mas também é uma boa fonte de cálcio, apesar de os oxalatos presentes nele dificultarem sua absorção. Uma xícara de espinafre cozido possui cerca de 250 mg de cálcio.
Incorporá-lo em refogados, sucos verdes ou saladas pode aumentar a ingestão de cálcio, embora a absorção seja menos eficiente em comparação com outras fontes.
Grão de bico
O grão de bico é outro alimento que oferece cálcio, com aproximadamente 114 mg por 100 gramas. Embora sua quantidade de cálcio seja menor que a do leite, ele é altamente nutritivo e pode ser usado em pratos como ensopados, saladas e hummus, somando assim à ingestão diária de cálcio.
Tofu
O tofu se destaca como uma rica fonte de cálcio, especialmente aquele preparado com sulfato de cálcio. Em metade de uma xícara, ele pode conter até 430 mg de cálcio, superando a quantidade presente em uma xícara de leite desnatado, que é cerca de 300 mg.
Além disso, o tofu é versátil, podendo ser incorporado em pratos como saladas, sopas e até grelhados.
Sardinha
As sardinhas enlatadas, particularmente quando consumidas com as espinhas, fornecem uma quantidade de cálcio comparável ao leite, com cerca de 330 mg por porção de 85 gramas.
Além disso, as sardinhas são ricas em ômega-3 e vitaminas D e A, essenciais para a saúde do coração e dos ossos. Elas podem ser adicionadas a saladas ou patês para um toque nutricional.
Essas alternativas ao leite adicionam nutrientes essenciais e sabores variados à dieta. Ao investir nessas opções, não apenas se combate a deficiência de cálcio, mas se enriquece a alimentação de maneira geral.
