Se a ideia de treinar musculação ou exercícios de força parece exigir muito tempo, especialistas afirmam que não é preciso passar horas na academia para obter resultados.
Segundo especialistas, entre 90 e 150 minutos semanais de treino de força costumam ser suficientes para estimular ganhos de massa muscular, melhorar a densidade óssea e favorecer a saúde metabólica, especialmente em adultos com mais de 50 anos.
Esse tempo normalmente é dividido em duas a três sessões por semana, o que ajuda a dar estímulo aos músculos sem sobrecarregar o corpo ou prejudicar a recuperação.
O mínimo para começar pode ser ainda menor
Mesmo quem tem pouco tempo disponível pode se beneficiar da musculação. Alguns especialistas apontam que cerca de 60 minutos semanais, divididos em duas sessões de 30 minutos, já podem trazer ganhos de força e condicionamento.
Para iniciantes, a recomendação é começar de forma gradual, com 20 a 30 minutos de treino duas vezes por semana, aumentando o volume conforme o corpo se adapta, o que reduz o risco de dores intensas ou lesões, comuns quando pessoas sedentárias começam a treinar com intensidade muito alta.
Benefícios vão além da força
O treinamento de força oferece diversos benefícios para a saúde. Além de aumentar a massa muscular, ele ajuda a acelerar o metabolismo, fortalecer ossos e articulações e melhorar o equilíbrio e a mobilidade.
Alguns estudos também sugerem impactos positivos no envelhecimento. Pesquisas indicam que cerca de 90 minutos de musculação por semana já podem estar associados a sinais de envelhecimento biológico mais lento, como telômeros mais longos nas células.
Frequência ideal do treino
Embora não exista um número único de minutos que funcione para todos, especialistas concordam em um ponto: consistência é mais importante do que a duração.
As recomendações gerais de saúde sugerem incluir exercícios de fortalecimento muscular ao menos duas vezes por semana, trabalhando os principais grupos musculares, como pernas, costas, peito, abdômen, ombros e braços.
Assim, mesmo treinos curtos e bem planejados podem gerar benefícios, desde que sejam realizados regularmente e combinados com descanso e alimentação equilibrada.
