Especialistas afirmam que, para um sono reparador, são necessárias ao menos 7 horas de descanso. No entanto, atingir esta meta tem sido um desafio para grande parte da população, principalmente devido à rotina e aos hábitos do dia a dia.
Além disso, fatores como a superestimulação, intensificada principalmente pelo uso constante de celulares e agitações que afetam a saúde mental surgem como obstáculos ainda mais difíceis na jornada de quem busca dormir melhor.
Contudo, ainda há esperanças para reverter a situação, pois algumas práticas são destacadas por especialistas como extremamente eficazes para garantir boas noites de sono por reduzirem o estresse e auxiliarem na regulação do ritmo circadiano.
Mesmo quando adotadas separadamente, existem oito técnicas principais que são capazes de causar impactos positivos na rotina de sono. Porém, sua efetividade é ampliada quando implementadas em conjunto. São elas:
Manter horários consistentes
É possível regular o relógio biológico ao dormir e acordar sempre nos mesmos horários diariamente, incluindo nos finais de semana, pois o corpo passa a se acostumar com os períodos naturalmente e passa a facilitar os processos.
Criar um ambiente de sono ideal
Antes de se deitar, é fundamental assegurar que o quarto apresente as condições ideais para o relaxamento. Por isso, além de apagar todas as luzes, também é preciso ajustar a temperatura e diminuir ruídos ao máximo.
Evitar refeições pesadas, álcool e cafeína
Além de evitar o consumo de bebidas alcoólicas ou ricas em cafeína antes de dormir, também é ideal se alimentar com antecedência, optando por refeições leves e fáceis de digerir, que oferecem menos riscos de atrapalhar o sono.
Desconectar-se das telas
A luz azul de computadores, celulares e televisões pode inibir a melatonina e, com isso, atrasar a chegada do sono. Por isso, é recomendável deixar de utilizar estes aparelhos pelo menos 30 a 60 minutos antes de dormir;
Criar um ritual de relaxamento
Atividades leves, como tomar um banho quente, ler um livro ou praticar meditação podem favorecer o adormecimento, e devem ser executadas antes de deitar para facilitar o relaxamento do corpo.
Usar a cama apenas para dormir
Quando se come, assiste TV ou se trabalha na cama, o móvel deixa de ser visto como um ambiente de descanso. Por conta disso, é recomendável utilizá-la apenas para dormir, favorecendo assim a associação com o descanso.
Praticar exercícios físicos
A prática de atividades físicas regulares podem ajudar a regular o sono, pois fazem com que o corpo gaste energia. Entretanto, para evitar que o cérebro fique estimulado, é ideal evitar exercícios intensos até 4 horas antes de deitar.
Utilizar dispositivos especializados
Para casos mais críticos, existem dispositivos que podem auxiliar no adormecimento e, sobretudo, no despertar, garantindo que todo o processo ocorra de forma natural e tranquila.
