Quem já estendeu o braço para acenar e sentiu aquela região interna balançar sozinha? Essa área é o tríceps braquial, também conhecido como “músculo do tchau“. Essa área é a flacidez que se forma na parte posterior e interna dos braços, e ela tem um motivo muito específico para aparecer.
O tríceps braquial é um dos músculos menos acionados nas atividades do dia a dia. Enquanto o bíceps entra em ação a todo momento, ao carregar sacolas, levantar objetos e abrir portas, o tríceps fica praticamente de fora da maioria dos movimentos. Com o tempo, essa falta combinada com a queda natural de colágeno ao longo dos anos resulta na “flacidez” da região.
No entanto, especialistas reforçam que há formas de tratar isso e restaurar a firmeza do tríceps.
Quais são os exercícios certos para isso?
Os movimentos mais eficazes são aqueles que isolam o tríceps com resistência progressiva, forçando o músculo a trabalhar acima da sua capacidade atual. De acordo com especialistas, quatro exercícios se destacam nesse objetivo:
Fundo no banco
Esse é um clássico acessível em casa ou na academia. Apoie as mãos em uma cadeira com os braços estendidos atrás do corpo, flexione os cotovelos para baixar o quadril em direção ao chão e empurre para subir. Mantenha os cotovelos apontados para trás durante todo o movimento e execute três séries de 12 a 15 repetições.
Flexão de braço com mãos próximas
Posicione as mãos no chão com os polegares e indicadores formando um triângulo, mantenha os cotovelos colados ao tronco durante o movimento e execute três séries de 10 a 12 repetições. Quem preferir pode adaptar para o apoio nos joelhos.
Extensão de tríceps acima da cabeça com haltere
Esse exercício trabalha o músculo em amplitude máxima. Segure um haltere com as duas mãos acima da cabeça, flexione os cotovelos para descer o peso atrás da nuca e retorne à posição inicial. Três séries de 12 a 15 repetições com uma carga que desafie sem comprometer a postura.
Desenvolvimento de ombros com halteres
Esse exercício complementa o trabalho da parte superior do corpo. Eleve os pesos da altura dos ombros até a extensão completa acima da cabeça e retorne com controle. Três séries de 12 repetições já são suficientes para sentir o efeito.
Especialistas ressalvam que o principal fator não são os exercícios em si, mas a consistência. O recomendado é treinar os braços com exercícios de força de duas a três vezes por semana, sempre com pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões para permitir a recuperação muscular.
Alimentação e descanso também são importantes
O treino dá o sinal para o músculo crescer, mas é durante o descanso e com os nutrientes certos que o crescimento de fato acontece. Muitas pessoas treinam por meses sem ver resultado justamente por ignorar esses dois fatores.
Garantir uma boa ingestão de proteínas ao longo do dia é essencial, distribuída em todas as refeições com fontes variadas como ovos, frango, peixe, leguminosas e laticínios. Beber água suficiente e dormir entre sete e oito horas por noite são partes vitais do processo. É durante o sono que os hormônios responsáveis pela reconstrução muscular atuam.
