A faixa mais segura e mais citada por especialistas fica entre 2 e 3 xícaras de café por dia, desde que o consumo total de cafeína permaneça dentro de um limite de até 400 mg diários para adultos saudáveis.
Essa é a referência usada pela Food and Drug Administration (FDA), dos Estados Unidos, e pela European Food Safety Authority (EFSA), da União Europeia.
Esse intervalo não surgiu só por causa da segurança. Estudos observacionais recentes também ligaram o consumo moderado de café a desfechos mais favoráveis de saúde mental.
Em análise publicada no Journal of Affective Disorders, pesquisadores encontraram uma associação em curva “J”: o menor risco de transtornos de humor e estresse apareceu entre quem consumia cerca de 2 a 3 xícaras por dia.
O que as agências de saúde consideram seguro
A FDA afirma que, para a maioria dos adultos, 400 mg de cafeína por dia não costumam causar efeitos negativos relevantes. A agência ressalta, porém, que a sensibilidade à cafeína varia bastante.
Por isso, algumas pessoas sentem palpitação, tremor ou irritação com doses menores.
A EFSA segue a mesma linha. O órgão europeu considera que ingestões de até 400 mg por dia, distribuídas ao longo do dia, não levantam preocupação de segurança para adultos saudáveis.
Além disso, alerta que doses de 100 mg perto da hora de dormir já podem atrapalhar o sono em parte da população.
Onde entram as 2 ou 3 xícaras
Na prática, 2 ou 3 xícaras costumam colocar o consumidor em uma zona intermediária. Ela fica abaixo do limite máximo de 400 mg e, ao mesmo tempo, coincide com a faixa que mais apareceu associada a benefício em estudos observacionais.
Em pesquisa publicada em 2023, no UK Biobank, a menor incidência de depressão e ansiedade apareceu justamente ao redor de 2 a 3 xícaras por dia.
Ainda assim, ajuda a explicar por que o consumo moderado continua aparecendo como a faixa mais equilibrada entre segurança e possível benefício.
Quando o excesso começa a pesar
Além disso, a EFSA lembra que mulheres grávidas devem seguir um limite menor, de até 200 mg por dia. Nesse grupo, a margem de segurança muda e exige mais cautela.
Afinal, qual a resposta certa?
A melhor resposta, hoje, é objetiva: para a maioria dos adultos saudáveis, a faixa de 2 a 3 xícaras por dia parece ser a mais equilibrada.
Ela se encaixa no teto de segurança usado por FDA e EFSA e coincide com a zona em que estudos observacionais encontraram associações mais favoráveis.
Ainda assim, a quantidade “certa” não é idêntica para todo mundo.
