O Ministério da Saúde afirma que atividade física envolve qualquer movimento voluntário do corpo com gasto de energia acima do repouso. Por isso, a rotina pode incluir exercícios estruturados, tarefas domésticas, dança, escadas e brincadeiras.
O Guia de Atividade Física para a População Brasileira orienta adultos a acumularem de 150 a 300 minutos por semana de atividade moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa.
Além disso, recomenda exercícios de fortalecimento pelo menos duas vezes por semana.
Exercícios simples para começar
A primeira opção é a caminhada dentro de casa, no quintal ou no corredor do prédio. Ela ajuda a tirar o corpo do sedentarismo e pode ser dividida em blocos curtos ao longo do dia.
Outra alternativa é subir e descer escadas. O próprio Ministério da Saúde cita subir escadas como exemplo de atividade física possível no cotidiano.
Força também cabe na rotina
Agachamentos, flexões na parede, elevação de panturrilha e prancha curta podem ser feitos sem equipamentos. Esses exercícios fortalecem pernas, braços, abdômen e costas.
A Organização Mundial da Saúde também recomenda atividades de fortalecimento para os grandes grupos musculares em pelo menos dois dias da semana.
Dança e tarefas domésticas contam
Dançar em casa também funciona. Além de elevar a frequência cardíaca, a atividade melhora a coordenação e pode tornar o treino mais leve.
Tarefas como limpar a casa, cuidar do quintal e carregar objetos também entram na conta da vida ativa. O guia brasileiro cita essas atividades como exemplos de movimento com gasto energético.
O segredo é começar pequeno. Dez minutos pela manhã, dez à tarde e dez à noite já ajudam a criar hábitos.
Além disso, vale alternar exercícios aeróbicos, como dança e caminhada, com movimentos de força. Assim, a rotina fica mais completa e menos repetitiva.
