Quase metade dos adultos brasileiros não pratica nenhum tipo de atividade física regular, segundo o IBGE, 47% da população adulta é sedentária, e entre os jovens esse número chega a 84%.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) aponta a América Latina como a região com maior índice de inatividade física do mundo, e o Brasil lidera esse cenário.
O problema vai além do peso ou da estética. Não se movimentar aumenta o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, demência e alguns tipos de câncer. A boa notícia é que qualquer quantidade de atividade física já traz benefícios.
Por onde começar
A recomendação da OMS é de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica por semana, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias. Para quem parte do zero, isso não precisa acontecer de uma vez.
O ideal para iniciantes é começar com duas ou três sessões por semana, de 30 a 45 minutos cada, em intensidade leve a moderada. O foco nas primeiras semanas não é carga ou intensidade: é adaptação muscular, aprendizado da técnica e melhora do condicionamento cardiorrespiratório.
Nas primeiras semanas, as mudanças mais importantes acontecem no sistema nervoso, não nos músculos. O organismo aprende a recrutar fibras com mais eficiência, por isso a força aumenta antes do corpo mudar visivelmente no espelho.
Quais exercícios incluir
Um treino funcional inicial cobre bem as principais funções do corpo. Uma boa base inclui cinco movimentos essenciais: exercícios de core (abdômen e coluna), empurrar (peito, ombros e tríceps), puxar (costas e bíceps), agachar (coxas e glúteos) e alguma atividade aeróbica como caminhada ou bicicleta ergométrica.
Para quem prefere caminhada antes de entrar em academia, uma meta inicial segura é 30 minutos três vezes por semana.
O que evitar no início
Exagerar na carga ou na frequência nas primeiras semanas é o erro mais comum. O corpo ainda está aprendendo a se movimentar. Carga alta nessa fase não acelera os resultados, gera dor intensa, risco de lesão e, frequentemente, desistência.
O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda ainda que, mesmo fora do treino, quem trabalha sentado se mova por pelo menos 5 minutos a cada hora.
Antes de começar qualquer programa de exercícios, a orientação é consultar um médico, especialmente quem tem histórico de hipertensão, diabetes ou problemas cardiovasculares. Muitas academias também exigem atestado médico no ato da matrícula.
Depois de criar o hábito das duas ou três sessões semanais, é aumentar a frequência gradualmente e, com o tempo, incluir treinos mais específicos por grupo muscular.
