Muita gente ainda evita alimentos como arroz, macarrão e pão no jantar por medo de que o consumo de carboidratos à noite esteja ligado ao surgimento de pré‑diabetes, ganho de peso ou problemas no controle da glicose.
Esse tipo de preocupação ganhou força com a ideia de que comer depois das 18h poderia alterar o metabolismo e desregular os níveis de açúcar no sangue.
No entanto, especialistas e pesquisas recentes mostram que o horário em que os carboidratos são consumidos tem menos impacto do que se imagina, o que realmente importa é a qualidade da alimentação e a quantidade total de carboidratos ingeridos ao longo do dia.
O que dizem os estudos
Um estudo publicado em 2025 no periódico Nutrients, conduzido por universidades da Espanha e dos Estados Unidos, acompanhou adultos com diabetes e pré‑diabetes que seguiram uma dieta padrão e tiveram seus níveis de glicose monitorados continuamente por 24 h.
Os resultados não mostraram que o consumo de carboidratos no jantar cause pior controle glicêmico ou risco imediato de pré-diabetes apenas pelo horário da refeição.
Em vez disso, o que faz diferença é como o organismo responde à presença de carboidratos em geral, especialmente em pessoas com resistência à insulina, condição em que o hormônio insulina não age com eficácia para regular o açúcar no sangue.
O que é pré‑diabetes?
O pré‑diabetes é um estágio em que os níveis de glicose no sangue estão acima do normal, mas ainda não altos o suficiente para se classificar como diabetes tipo 2. Ele é um sinal de alerta importante, pois pode evoluir para a doença completa se não houver mudanças no estilo de vida.
Diagnósticos são feitos por exames como a glicemia de jejum (quando os valores estão entre 100 e 125 mg/dL) ou hemoglobina glicada (valores entre 5,7 % e 6,4 %).
Como gerir os carboidratos na alimentação
Especialistas em nutrição recomendam focar na qualidade dos carboidratos, escolhendo opções mais saudáveis e ricas em fibras em vez de eliminar esse grupo alimentar.
Alimentos como grãos integrais (aveia, arroz integral, massas integrais), tubérculos (batata, mandioca) e leguminosas (feijão, lentilha, grão‑de‑bico) são preferíveis, pois suas fibras ajudam a manter os níveis de glicose mais estáveis após as refeições.
Além disso, é importante manter um equilíbrio geral na dieta. Isso significa incluir proteínas magras (como frango, peixe e ovos), vegetais variados e gorduras saudáveis (como azeite e abacate).
Controlar o tamanho das porções também é uma estratégia útil para evitar picos de açúcar no sangue, por exemplo, muitas recomendações sugerem limitar a quantidade de carboidratos por refeição a valores moderados, dependendo das metas de saúde de cada pessoa.
Mais do que o horário, os hábitos importam
Segundo profissionais da área, comer carboidratos no jantar não é, por si só, um fator que provoca pré-diabetes.
O que faz diferença para a saúde metabólica é o padrão alimentar ao longo do dia, o tipo de carboidratos escolhidos e o estilo de vida como um todo, incluindo atividade física regular e controle do peso.
Em resumo, não é necessário excluir completamente carboidratos no jantar para prevenir o pré‑diabetes.
Priorizar alimentos nutritivos, manter equilíbrio nas refeições e prestar atenção às porções ajuda muito mais na estabilização dos níveis de açúcar no sangue do que evitar um grupo alimentar apenas por causa do horário.
