A creatina, um suplemento popular entre atletas, é amplamente estudada por seus benefícios no aumento do desempenho físico e na recuperação muscular.
Cientistas ainda debatem o melhor horário para sua ingestão, mas é consenso que a consistência diária é essencial.
A importância da creatina para atletas
Atletas utilizam a creatina para melhorar a performance e apoiar a recuperação. Quando consumida, a creatina é convertida em fosfocreatina nos músculos, gerando rapidamente ATP, que é a principal fonte de energia celular.
Isso resulta em mais força e melhor capacidade de recuperação pós-exercício. Além do impacto nos músculos, a creatina também pode ter papel na saúde mental, proporcionando benefícios cognitivos, especialmente em situações de privação de sono ou estresse.
Melhor momento para tomar creatina
A ciência ainda não determinou o horário ideal para tomar creatina. Porém, alguns estudos indicam que ingeri-la após o exercício pode maximizar sua absorção devido ao aumento da circulação sanguínea e ao transporte mais eficiente de nutrientes para os músculos.
No entanto, a chave é manter uma ingestão regular, independentemente do horário. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) recomenda uma dose diária entre 1,5 e 3 gramas, que pode ser adaptada para cada indivíduo.
Estratégias de dosagem eficientes
Muitos atletas optam por um “período de carga”, consumindo cerca de 20 gramas ao dia durante alguns dias para saturar rapidamente os músculos com creatina. Após esse período, a manutenção diária com doses de 3 a 5 gramas é sugerida.
Misturar a creatina com carboidratos pode otimizar sua absorção, mas não é indispensável. É importante que cada um adote a estratégia que melhor se adapta às suas necessidades pessoais e de treinamento.
Creatina além da musculação
Embora associada principalmente a esportes de alta intensidade, como levantamento de peso e musculação, a creatina tem aplicações mais amplas.
Atletas de endurance, como ciclistas e maratonistas, podem utilizar creatina para melhorar a recuperação muscular e otimizar o uso de glicogênio, essencial para manter o desempenho durante longos períodos de atividade.
