Quantas gramas de creatina tomar por dia? Veja a orientação dos especialistas

Composta por três importantes aminoácidos, a creatina é uma grande aliada dos atletas e praticantes de exercícios físicos, principalmente por reforçar o desempenho físico.

Isso porque o suplemento auxilia no ganho de massa muscular e no rendimento, contribuindo para o aumento da força e das capacidades físicas.

Mas para alcançar os resultados desejados e evitar possíveis efeitos colaterais, é fundamental saber a quantidade correta de creatina a ser consumida diariamente.

De acordo com diversos estudos científicos, a ingestão diária ideal de creatina varia entre 3 e 5 gramas para garantir seus efeitos esperados de forma segura.

Já no caso de atletas de alta performance, indica-se uma dosagem de 20 a 25 gramas diárias do suplemento, fracionadas em pequenas porções ao longo do dia, a fim de minimizar possíveis efeitos colaterais.

Mas vale lembrar que, antes de iniciar a suplementação com creatina, é ideal consultar um médico ou nutricionista para fazer uma avaliação de saúde e receber orientações sobre a dose adequada.

Efeitos colaterais do consumo excessivo de creatina

Ainda que não apresente riscos imediatos, o uso excessivo de creatina pode desencadear uma série de complicações, conforme mencionado anteriormente, tais como:

• Desconforto gastrointestinal, causado por náuseas, diarreia e cólicas abdominais;
• Cãibras musculares, que ocorrem principalmente quando não há hidratação adequada;
• Retenção hídrica, influenciando no ganho de peso;
• Sobrecarga dos rins e no fígado. 

Qualquer pessoa pode tomar creatina?

Embora seja amplamente reconhecida por seus benefícios e segurança, a creatina não é recomendada para determinados grupos, entre eles:

• Gestantes, lactantes e pessoas abaixo dos 19 anos por conta da falta de estudos sobre os efeitos a longo prazo;
• Pessoas com problemas renais preexistentes, por conta do risco de sobrecarga nos órgãos;
• Pessoas com condições médicas específicas, sendo necessário consultar um médico ou nutricionista para avaliar os efeitos do suplemento no corpo antes de iniciar o consumo diário.