Acordar no meio da madrugada e não conseguir dormir de novo é uma das situações mais frustrantes para quem precisa de uma boa noite de descanso.
A jornalista Frances Daniels, do Tom’s Guide, passou por exatamente isso e procurou a Dra. Bhavini Shah, clínica geral da LloydsPharmacy Online Doctor, em busca de uma solução. A resposta foi uma regra simples que mudou a forma como ela lida com as madrugadas acordadas.
Regra dos 20 minutos
A orientação da médica se baseia em uma descoberta importante: estudos mostram que o corpo leva entre 15 e 20 minutos para adormecer. Por isso, se você acordar de madrugada e não conseguir dormir novamente nesse período, o ideal é sair da cama.
Isso pode parecer ilógico, mas a explicação é direta. Ficar deitado acordado por muito tempo ensina o cérebro a associar a cama com o estado de vigília, o que piora o problema ao longo do tempo. Essa abordagem faz parte da Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia, conhecida como TCC-I.
Segundo a Dra. Shah, o segredo é fazer alguma atividade de baixa energia e sem tela, como dobrar roupas, ler um livro ou ouvir um podcast ou música tranquila. Quando o sono começar a voltar, aí sim você volta para a cama.
Ignorar o relógio
O primeiro erro de quem acorda às 3 da manhã é verificar o horário. Segundo a médica, checar o celular ou o despertador aumenta a consciência sobre o quanto falta para acordar, o que gera mais ansiedade.
Além disso, a luz emitida pelas telas, mesmo que brevemente, pode interferir na produção de melatonina, o hormônio responsável por regular o sono. A orientação da especialista é resistir ao impulso de verificar o horário.
Respiração profunda
Se a regra dos 20 minutos não funcionar, a Dra. Shah sugere técnicas de respiração. A técnica 4-7-8, por exemplo, foi estudada e demonstrou reduzir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono. A respiração em caixa também apresentou resultados positivos em pesquisas sobre qualidade do sono.
Segundo a médica, a respiração profunda ajuda a relaxar e acalmar o corpo de forma simples e acessível.
Por que você acorda às três da manhã?
Entender o que causa o despertar noturno também ajuda a preveni-lo. De acordo com a Dra. Shah, os fatores mais comuns incluem estresse, ansiedade, barulho e temperatura do ambiente. Mas os hábitos também pesam muito.
A médica recomenda evitar cafeína, álcool e nicotina nas seis horas antes de dormir. Refeições pesadas à noite também podem atrapalhar, porque o organismo precisa digeri-las enquanto deveria estar em repouso.
Além disso, condições de saúde e mudanças hormonais, especialmente em mulheres durante o ciclo menstrual, a gravidez e a menopausa, também podem causar o problema. Alguns medicamentos também entram nessa lista, e a orientação da especialista é consultar um médico em caso de dúvida sobre os efeitos colaterais.
